元プロのドナ・フェランによる先週の素晴らしいプールからオープンウォーターへの自信を高めるための 3 つのヒントに続き、今回はケリー・フィルナウと一緒にワークアウトの具体性について少しお話します。コナに向かうプロでフィルナウ・コーチングの責任者である彼女は、レースに先立って特定のワークアウトでレース当日の泳ぎを磨きます。

しかし、どのような特異性なのでしょうか？私たちが尋ねたところ、彼女はレース当日のオープンウォータースイミングのダイナミクスに備えるためにプール内で行っている3つの重要なトレーニングを教えてくれました。ヘッドアップ照準訓練から「全力でガンを狙う」高心拍数トレーニングに至るまで、これらはすべて湖、海、川でのレース当日を念頭に置いて行われます。一部のドリル用語 (ターザン ドリルなど) に詳しくない場合は、オンラインで簡単に見つけることができます。

「これらはすべてオープンウォーターに特化したトレーニングです」とフィルナウ氏は言う。 「多くのアスリートはオープンウォーターのスキルを練習していないように感じますが、その後オープンウォーターになるとパニックになってしまいますが、それは間違いなくプール内で鍛えることができます。」

トレーニング 1

「私はこのワークアウトを、ドラフトの練習、立ち続けることを快適にするために行うのが好きです。」とフィルナウは言います。「また、デッキアップを使った 2 つのループコースの準備にもなります。」

• 完璧なフォームで簡単なフリーウォームアップを 400 回: 20
• キックとしてフィン付き 300 回、背中に 50 回、左サイドキック 25 回、右サイドキック 25 回
• パドル + ブイを使用した簡単なプル 200 回: 1/2 周のターザン ドリルとして 204 x 50 秒、壁まで自由
• 4×75:15
• -- ターザン 25、イージー 25、ファスト 25: 15
• 5 x 200 パートナーとのレース努力でのドラフティング、各 200:30 後のデッキアップ (先頭レーンとドラフティングを交互に行う - 同じスピードでの努力の違いに注目)
• 200 引くと楽に回復: 30
• 8×25:10 速い!!
• 必要に応じてクールダウン

ワークアウト 2

私がトレーニングサイクルで行うのが好きなワークアウトの 1 つは、ウォームアップなしでレースペースですぐに始めることです。」と彼女は言います。「多くのレースでは水中でのウォームアップが禁止されているため、レースペースから始める練習が役に立ちます」体はレース当日の詳細に向けて準備を整えます。」

• 400 @ レース テイクアウトの取り組み、サイティング 2 回ずつ 25、400 がレースペース サイティングに落ち着く 25:45
• 300 @ レース テイクアウト エフォート サイティング 各 2 回 25、300 レースペース サイティングに各 1 回落ち着く 25:45
• 200 @ レース テイクアウト エフォート サイティング 各 2 回 25、200 レースペース サイティングに各 1 回 25:45
• 100 @ レース テイクアウト努力サイティング 各 2 回 25、100 レースペースに落ち着く

ワークアウト 3

「このセットを行うのは、ハードなレースの本番に向けて体を準備するのが好きです」と彼女は言います。「すぐにレースペースに落ち着くことができます。（ウォームアップと合わせてこのセットをお勧めします！）

• 完璧なフォームで簡単なウォームアップ 300 回: 20
• 400 として 25 ドリル選択、25 フリー、25 キック選択、25 フリー、フィン付き: 20
• ビルド25、イージー25、ビルド50、イージー継続50として600：30
• 3-5 x (100 レーススタートスピードサイティング 各 2 回 25:10、300 レースペースサイティング 各 1 回 25:15、100 イージー: 30)
• 200 ライト CD の選択