冬が続き、レースシーズンがすぐに近づいてくると、休暇後に食生活を軌道に戻すことが、ほとんどのアスリートの頭の中に浮かび上がります。トレーニング時間が増加している一方で、トレーニングと免疫システムの健康をサポートするために適切な食品を確実に摂取することが重要です。これらの栄養素を摂取し、風邪やインフルエンザの季節に強くて健康を保つためのヒントとコツをいくつか紹介します。

さまざまな果物と野菜を手に入れましょう

寒い季節には、推奨されている 1 日あたり 6 ～ 10 食分を摂取するのが難しく感じることがよくあります。しかし、事前に少し計画を立てておけば、栄養豊富な寒い気候の季節限定のオプションを手に入れることができます。

• 芽キャベツ
• キャベツ
• 冬スカッシュ
• ビーツ
• 玉ねぎ
• 人参
• カブ、ルタバガ、パースニップ
• ポテト
• かんきつ類の果実
• ザクロ
• 濃い葉物野菜
• エスカロール
• ウイキョウ

冷凍の果物や野菜も、最も栄養が詰まった最高の熟度で冷凍されるため、優れた選択肢です。ギリシャヨーグルトやオートミールに加えたり、スムージーに加えたりして、手早く簡単に食事の副菜を作ることができます。

十分なタンパク質を摂取していることを確認してください

アスリートにとって、タンパク質はトレーニング後の筋肉の修復と回復を促進するために常に重要な栄養素ですが、体の免疫システムをサポートする役割も果たします。卵、赤身の肉、豆やエンドウ豆、魚介類、ナッツや種子など、さまざまなタンパク質源を摂取しましょう。

注目すべき主要栄養素

バランスの取れた食事を食べることは、健康な免疫システムとセッション間の適切な回復を促進する最善の方法ですが、次の特定の栄養素がさらに効果を高めるのに役立ちます。

• ビタミンA - 赤ピーマン、ケール、ほうれん草、ニンジン、卵、サツマイモに含まれています
• ビタミンC - 柑橘類、赤ピーマン、ベリー類に含まれる
• ビタミンE - ナッツバター、アーモンド、ヘーゼルナッツに含まれています
• 亜鉛- ナッツ、豆、種子、赤身の肉、魚介類、牛乳に含まれています。

以下は、Endurance Training Diet and Cookbookからの、ボリュームたっぷりで栄養価の高いお気に入りのレシピの 1 つです。

七面鳥のミートローフ

材料：

• 1 1/2ポンドの七面鳥挽肉（93％赤身）
• 冷凍みじん切りほうれん草 10 オンス パッケージ 1 個。解凍して余分な水分を取り除いたもの
• 玉ねぎのみじん切り 1/2カップ
• 味付けした乾燥パン粉 1/2カップ
• 刻んだ新鮮なパセリ 1/4 カップ
• 乾燥オレガノ 小さじ1
• 卵白 2個
• 塩 小さじ1/2
• 挽いた黒コショウ 小さじ1/4
• 4オンスのすりおろした部分脱脂モッツァレラチーズ

説明書：

1. オーブンを375*Fに予熱します。
2. 大きなボウルに、モッツァレラチーズ以外のすべての材料を混ぜ合わせます。よく混ぜます。
3. 混合物の半分を8インチのパン型に押し込み、粉チーズを上に乗せます。
4. 残りの七面鳥の混合物を上に押し付けます。 1時間焼きます。

一食当たり：
カロリー - 263
炭水化物 - 10g
プロテイン - 31g
脂肪 - 11g

これにロースト野菜やサイドサラダを組み合わせれば、栄養豊富な完全な食事が得られ、残り物を使って手早く簡単なランチを作ることができます。

著者について: Stevie Lyn Smith は、The Core Diet の管理栄養士であり、現在、ノースイースタン大学で応用栄養学の修士号を取得しています。彼女はアイアンマン 8 回完走者、アイアンマン 70.3 世界選手権出場者、そして 50 マイルのウルトラマラソン完走者でもあります。自由時間には、子犬と遊んだり、世界中を冒険したりしている様子が見られます。 The Core Diet とそのサービスの詳細については、https://www.thecorediet.com/services/ をご覧ください。