この記事は、MS、RD、スポーツ栄養士、エリオット パフォーマンス & ニュートリションの USAT コーチである Katie Elliott によって書かれました。

スポーツ栄養学はトライアスロンの4番目の分野です。成功したいのであれば、日々の食事を最適化することに加えて、トレーニングやレースにエネルギーを注ぐことが重要です。残念ながら、スポーツ栄養学は大変だと感じることがあります。しかし、信じてください、そうである必要はありません。これら 4 つの単純な原則に焦点を当てれば、栄養を秘密兵器にするための道のりは順調に進むでしょう。

適切なものを適切なタイミングで食べて、トレーニングの効果を最大限に発揮しましょう

トレーニングの効果を最大限に発揮したいのであれば、いつ食べるか、何を食べるかが重要です。注意を払いたい栄養補給時間には、トレーニング前の栄養補給、運動中の栄養補給、回復時の栄養補給が含まれます。運動のための食事やその前後の食事に関しては人それぞれ少しずつ異なることに注意することが重要ですが、いくつかの食事/間食の例に加えて、特定の食品が好ましい理由を以下に示します。

トレーニング前の栄養補給

トレーニング前に食事をすると、トレーニングのためのエネルギーが供給され、体の炭水化物/グリコーゲン貯蔵量が補充されます。 (エネルギー補給の観点から) 準備が整っていることを確認すると、パフォーマンスが向上し、セッションの目標を確実に達成できます。ワークアウトの 1 ～ 4 時間前に、炭水化物が多く、タンパク質が中程度、脂肪と繊維が少ない食品でエネルギーを補給するように計画してください。トレーニングセッションが近づくほど、食事や軽食は量を減らしてシンプルにする必要があります。

トレーニング前のさまざまな時間に何を食べるかの例:

トレーニングの 2 ～ 3 時間前:

内容: 全粒粉トースト 2 枚、アーモンドバター 1T とバナナ 1 本

理由: トレーニングの 2 ～ 3 時間前には、体はもう少し充実した食事やスナックを消化する時間があります。アーモンドバタートーストの推奨オプションには、タンパク質、脂肪、複合炭水化物が含まれています。それは巨大な食事ではありませんが（Carraba'sのFettucine Alfredoのような！）、非常にシンプルでも小さなものでもありません（ジェルのような）。複合炭水化物と多量栄養素の混合物は、よりゆっくりと作用する燃料を提供し、エネルギーを与え、満腹感を長く保ちます。これは、脂肪、繊維、主要栄養素の混合物は、単純な炭水化物だけよりもゆっくりと消化されるためです。

トレーニングの 1 時間前:

内容: 88 エーカーズ バーやベース パフォーマンス バーなどのバー。

理由: バーには通常、ほとんどの主要栄養素が少量含まれており、非常にシンプルな傾向があります。このスナックはシンプルで量が少ないため、トレーニングの 1 時間前に摂取できます。カロリーと炭水化物、タンパク質、脂肪の量がわかるように、2〜3時間前に食べるアーモンドバタートーストよりも少ないです。

トレーニングの 30 分前:

内容: クリフ ショット ブロック、ハニー スティンガー ワッフル、またはバナナ

理由: これは、シンプルで消化しやすい炭水化物を含む小さなスナックです。これは、早朝のトレーニングで食事をする時間がない場合に最適なアイデアです。これは、トレーニングの数時間前に食事をし、セッションを開始する前にもう少し何かが必要な場合にも機能します。小さくて消化しやすいので、トレーニング中に気分が悪くなったり満腹になったりするのを防ぎます。

運動中の栄養補給

体内の炭水化物の貯蔵量はある程度限られています（人は通常、1,600 ～ 2,000 カロリー相当の炭水化物/グリコーゲンを貯蔵しています）。炭水化物は運動の主な燃料源であるため、体が利用できる適切な供給量を維持することが重要です。 60 ～ 90 分以上トレーニングしている場合、簡単に摂取できる炭水化物を追加で摂取すると、パフォーマンスを維持できる時間が延長されることがわかっています。

さまざまな長さのワークアウトで食べたり飲んだりするものの例:

• 60 分以内のワークアウト [レースではありません]: 水または低カロリーの錠剤 (Nuun や Precision Hydration 発泡タブなど) を飲みます。食事は必要ありません。

• 60～90 分以上続く中強度から高強度のトレーニング: 炭水化物と電解質を含むスポーツドリンクを飲みます (Skratch、Base、Precision Hydration、Gatorade Endurance などを考えてください)。

• 3時間以上続くワークアウトの場合：電解質と炭水化物を含むスポーツドリンクを飲み、食べ物を追加します（ハニースティンガーワッフル、ベースバー、クリフショットブロックなどを考えてください）。

回復栄養

苦労したばかりのハードなインターバルを最大限に活用したいですか、それともその日の次のトレーニングに備えたいですか?次に、回復期の栄養に注意してください。トレーニング後のエネルギー補給は筋肉の修復を促進し、炭水化物の貯蔵量を補充します。これは、ワークアウト後により強くなって戻ってきて、次のトレーニングセッションでパフォーマンスを発揮できるように体を準備できることを意味します。質の高いトレーニングや長時間のトレーニングセッションの後は、炭水化物とタンパク質を含む食事または軽食をとりましょう（一般的に炭水化物3：タンパク質1）。トレーニング時間が長ければ長いほど、またアスリートの体が大きいほど、食事や軽食の量も多くする必要があります。別のトレーニングを行う場合は、上記のトレーニング前のガイドラインに注意してください。

私のお気に入りの回復栄養の例をいくつか挙げます。

• シギのヨーグルト + ウディのグラノーラ + ドライタルトチェリー
• トースト 2 枚 + 野菜と卵のスクランブル + サルサ
• 冷蔵庫やその他の回復用の本物の食べ物が手に入らない場合の選択肢をいくつか紹介します。ココア エリート コンプリート リカバリー プロテイン、SIS Rego、アーモンド入りのホライズン チョコレート ミルクなどはその一部です。 Vega One Sport Protein + バナナはビーガンにとって素晴らしいオプションです。

トレーニング期間外の栄養密度を強調する

トレーニングの直前やトレーニング中に栄養補給を行う場合、多くの場合、アスリートは胃の問題のリスクを最小限に抑えるために、よりシンプルで消化しやすい食品を摂取する必要があります。私たちのほとんどは、トラックトレーニングの 30 分前にサラダを食べるよりも、バーの半分を食べたほうがずっと座るのに良いことを経験から知っています。ただし、パフォーマンスを最大限に高めたい場合は、トレーニングによる単純なエネルギー補給と、一般的な健康のためのエネルギー補給のバランスを取ることが重要です。実際、研究では、植物多糖類だけでなく、より複雑な炭水化物に注目すると、運動中の水分、栄養素、ホルモンの供給に重要なアスリートの腸内微生物叢にプラスの影響を与える可能性があることが示唆されています。 [1] したがって、トレーニングを行っていない期間中は、次の栄養価の高い食品を重点的に摂取してください。

• 野菜
• フルーツ
• 全粒穀物（キヌア、そば、玄米など）
• ナッツと種
• 赤身の肉（鶏肉、魚、七面鳥）
• マメ科植物
• 健康的な多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪（亜麻仁、クルミ、アボカド、脂肪の多い魚など）。

水分補給に気をつける

トレーニングやレース中に十分な水分補給を続けることで、パフォーマンスが向上し、健康が保護されます。少量の脱水症状（体重の 2% の汗の損失）でもパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるため、これを確実に行う必要があります。また、毎日の水分補給の必要性に注意を払い、トレーニング中に失われた水分を補給する必要があります。このセクションでは、最初に演習なしで必要なものについて話したいと思います。次に、トレーニングを追加するときに必要となる追加の飲酒について説明したいと思います。

ベースラインの水分必要量

トレーニングなしで日常生活を営むには、一定量の水分が必要です。この金額は簡単に把握できます。体重をポンド単位で計算し、2で割ります。食品 (特に果物や野菜) には自然に水分が含まれているため、この数値の 10% を減算します。この最終的な数値は、運動による発汗量を考慮する前に摂取する必要がある水分の量 (オンス単位) です。

例: 体重 130 ポンドの人は 1 日あたり 59 オンス (ナルゲン ボトル 1.75 本または 24 オンスの自転車ボトル 1.5 本) が必要です。

全体的なニーズに確実に対処するためのもう 1 つの簡単な方法は、1 日を通じて尿の色を監視することです。透明な場合は、水分が十分に補給されているか、水分過剰になっている可能性があります。尿がレモネードのような黄色であれば、水分は十分に補給されている可能性があります。尿がリンゴジュースの色の場合は、もっと飲む必要があります。

運動中や運動後の水分補給

運動すると発汗して水分が失われます。つまり、適切なパフォーマンスを発揮するには基準値を超えて水分を摂取する必要があります。発汗量は人それぞれ異なるため、運動中に必要な水分摂取量はアスリートによって異なります。発汗量テストと発汗濃度テストは、アスリートが水分補給についてより科学的に知るために使用できる評価の例です。ただし、次の基本計画は良い出発点となります。まずは、運動する1時間ごとに1本の水分補給ボトルを持参してください。少なくとも 10 ～ 15 分ごとに飲むように計画してください (間隔ごとに好きなだけ飲んでも、少なく飲んでも構いません)。一般に、ほとんどの人は、中程度から激しい運動を行う場合、1 時間あたり約 16 ～ 24 オンスの水分が必要になります。必ず自分の体の声に耳を傾けてください。水分が欲しくてたまらないですか？もしそうなら、もっと飲みましょう。お腹がぽっこりしていませんか？その場合は、飲む量を減らしてください。トレーニング後は、水分を補給できるようにしてください。回復食と一緒に喉の渇きを潤します。

レース当日の栄養補給を実践する

レース当日の給油計画は、あなた個人個人のものです。彼らは、あなたにとっておいしいもの、胃の許容範囲、便利なもの（たとえば、レースコースで利用できるもの）、およびアスリートとしての体格やニーズを考慮する必要があります。燃料補給計画を実践し、ボンクラやポルタトイレツアー（あるいはその両方）を避けるために、このことについて早めに考え始めることが重要です。製品や戦略が自分にとって効果があるかどうかは決してわかりません。そのため、スタートラインに立つ前に試してみる必要があります。 「レース当日には新しいことは何もない」ということを常に念頭に置いてください。たとえ展示会で素晴らしく見えるものがあったとしても、少なくとも 1 回はテストを実行せずに実装しないでください。

結論は

パフォーマンスと健康のために栄養を最適化することは、持久力のパフォーマンスに大きな変化をもたらします。良いニュースは、これを実現するために博士号を持っている必要はないということです。このブログで概説されているシンプルな原則に従えば、成功への長い道のりが得られます。健康とスポーツのためにより良い食生活を目指して、栄養パズルのピースを楽しんでください。健康的でおいしいレシピがたくさんあります。試してみてください！独自のスポーツ燃料を作ることもできます (フィード ゾーン ポータブルを検索してください)。より健康的な食事へのシームレスなアプローチが必要な場合は、適切な栄養を簡単に摂取したいと考えている新しい企業がたくさんあります。食料品の買い物を除いた簡単な食事の準備には、Sun Basket または Green Chef をチェックしてください。もう 1 つの戦略は、簡単な解決策を見つけるために、ホールフーズやトレーダージョーズの周りを散歩することです。結論から言えば、トライアスロンの 4 番目の分野を受け入れることは、自己ベストや表彰台フィニッシュに役立ちます。

その他の情報
ケイティ・エリオット、修士、栄養士、スポーツ栄養士、米国トライアスロンコーチ
ウェブサイトリンク: www.elliottperformanceandnutrition.com
Instagramハンドル:@elliottnutrition

[1] クラーク、A. およびマッハ N. (2016)。運動誘発性のストレス行動、腸内細菌叢、脳の軸と食事: アスリートのための体系的なレビュー。国際スポーツ栄養学会のジャーナル。 13巻43分。取得元: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0155-6