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この記事は、MS、RD、スポーツ栄養士、USAT エリオット パフォーマンス & ニュートリション コーチの Katie Elliott によって書かれました。
どのように回復するかは、どのようにトレーニングするかと同じくらい重要です。簡単に言えば、トライアスリートは水泳、自転車、ランニング、筋力トレーニングによって筋繊維を分解します。影響を受けた筋線維の修復によって、私たちはより強くなり、最終的にはより速くなれるのです。修復と回復を最適化するには、睡眠と栄養の両方に注意を払う必要があります。
私たちは睡眠がパフォーマンスにとっていかに重要であるかを明らかにし始めています。研究者らは学術誌「SLEEP」で、睡眠不足のアスリートは一瞬の意思決定能力（サイクリングの安全性や、追い越すレーサーを追いかけるための「ゴー、ノーゴー」の決断など）が顕著に低下していることを示す研究結果を詳述した。また、睡眠は代謝、食欲、そして最終的には体組成に影響を及ぼし、これらはトライアスリートにとって重要な要素であることもわかっています。さらに、睡眠不足は免疫力に悪影響を及ぼし、アスリートが病気にかかりやすくなる可能性があります。睡眠不足は、グリコーゲン生成の減少にも関連しています（グリコーゲンは、運動中に使用される体内の炭水化物の貯蔵形態です）。最後に、睡眠不足も筋タンパク質合成の低下を引き起こす可能性があり、トレーニングの結果が低下し、回復に悪影響を及ぼします。言い換えれば、睡眠を優先し、早朝の水泳、自転車、ランニングのセッションでzzzzをケチる前によく考えてください。 [私]
栄養は、トレーニングにどのように適応し、最終的にパフォーマンスを発揮するかにも大きな役割を果たします。運動すると、活動を促進するために炭水化物が使用されます。筋肉と肝臓に蓄えられている炭水化物は 1,600 ～ 2,000 カロリー分しかありません。その後のワークアウトで改善を続けるには、トレーニング中に使用したものを置き換える必要があります。実際、体は運動後の 1 時間でより効果的に炭水化物を吸収します。これは、将来の世界的な使用に備えて十分な量を確保する必要があるためです。体は修復のためにタンパク質からのアミノ酸も必要とします。体内で生成できるアミノ酸もいくつかありますが、その他のアミノ酸は食事から摂取する必要があります。すべてのアミノ酸は回復に役割を果たしますが、ロイシン (分岐鎖アミノ酸) はアスリートにとって特に重要です。ロイシンは修復を開始するシステムを刺激し、筋肉の適応と最も強く関連しています。
質の高いワークアウト後、長時間のトレーニングセッション後、または複数のワークアウトを行った 1 日後 1 時間以内に、炭水化物とタンパク質を含む食事またはスナックを摂取してください（一般的に、炭水化物とタンパク質の比率は 4:1 または 3:1 になります）。炭水化物の正確な必要量を知るには、体重 (キログラム) に 1 ～ 1.2 グラムを掛けます。 15～25グラムのタンパク質と少なくとも2.5グラムのロイシンを含むように計画してください。
例：
25 歳、体重 140 ポンド (63.6 kg) の人には、64 ～ 76 g の炭水化物と 15 ～ 25 グラムの高品質タンパク質 (すべての必須アミノ酸を含む) が必要で、少なくとも 2.5 ～ 3 グラムのタンパク質はタンパク質から摂取されます。ロイシン。マスターズのアスリートのために読み続けてください。
回復食のアイデア
私のお気に入りの回復用スナックの例をいくつか挙げます。
回復の観点からは、一度の食事にすべてのタンパク質を摂取しないことが最善です。むしろ、血中アミノ酸濃度を高く保つために、1 日を通して各食事で同量のタンパク質を摂取するように計画する必要があります。これにより、昼夜を問わず修理を続けることができます。すべての食事と間食で 15 ～ 25 グラムのタンパク質を摂取することが理想的です (マスターズアスリートの場合は、以下を参照してください)。
水分補給は、回復期の栄養補給のもう 1 つの重要な要素です。平均的なアスリートは、1 時間の運動で 1.2 リットルの汗を失います。水分摂取によりこれらの損失の一部は相殺されますが、アスリートがトレーニング中に損失を 100% 補うことはほとんどありません。水泳、サイクリング、ランニングの後に水分補給を怠ると、その後のトレーニングに不利になります。トレーニング中に体重が減るごとに、16～24オンスの水分を摂取しましょう。ワークアウトの前後に体重を測定し、発汗による合計体重減少を判断できます。液体は電解質とともに最もよく吸収されます。液体の吸収を最大限に高めるために、食事と一緒に水を飲むか、電解質（Nuun や Precision Hydration のノンカロリー発泡タブなど）を追加することを計画してください。
近年、マスターズアスリートは回復期の栄養に関して少し異なるやり方をする必要があることが分かりました。基本的に、マスターズのアスリートは、若いアスリートほど筋肉を回復、再構築していないという証拠があります。 [ii]研究によると、中高年のアスリートは、若いアスリートよりも回復と再構築のためにより多くのタンパク質が必要であることが示唆されています。筋肉の再構築カスケードを効果的に開始するには、より多くの適切な種類のタンパク質が必要です。研究者らは、筋肉修復プロセスにおけるこうした変化は40代か50代に始まると考えています。 [iii]
若いアスリートでは15～25グラムのタンパク質が筋タンパク質合成を刺激しますが、マスターズのアスリートは運動後に同じ反応を引き起こすために35～40グラムが必要です。繰り返しますが、タイミングは重要です。筋力トレーニング、インターバルトレーニング、長時間のセッション、または毎日複数回のトレーニングのいずれかを行った後は、運動後 30 分から 1 時間以内に回復食を摂取する必要があります。若いアスリートと同じように、マスターズアスリートはトレーニング後に2.5～3gのロイシンを摂取する必要があります。マスターズアスリートは、運動後に十分なタンパク質を摂取することに加えて、1 日を通して各食事で同量のタンパク質を摂取し続ける必要があります (タンパク質ペーシング)。
1日を通して毎食35〜40gのタンパク質を摂取するのは難しい場合があります。アメリカ人は朝はシリアルやトーストなどの炭水化物が豊富なメニューを好むため、朝食は最大の課題となる食事です。以下は、この課題を簡単にするためのいくつかの提案とレシピです。
食事時のタンパク質摂取量を増やすための戦略:
** (私は通常、たんぱく質を増やすため/サワークリームの代わりにプレーンギリシャヨーグルトを加えたり、ピーマンのソテーを加えたりします)。
ダブルココアバナナクリームオーバーナイトオーツ
タンパク質約 36g
材料：
説明書：
さらに、私の個人的なお気に入りのスムージーのレシピは次のとおりです (私は朝食と回復食にこれを食べています)。
ケイティのチョコレートがけストロベリースムージー使用する牛乳の種類に応じて、タンパク質約 35 ～ 44g
材料：
説明書：
年齢に関係なく、確実に回復を続けることで、パフォーマンスに関してトレーニングの効果を最大限に高めることができます。レースは僅差で勝つ可能性があり、一般的にそうであることを覚えておいてください。重要な詳細 (睡眠や栄養など) に注意を払うことで、トライアスロンの個人的な目標を達成しようとする際に、大きな変化がもたらされます。細部にまで気を配れば、その大きな夢は大きな現実になる可能性があります。
その他の情報
ケイティ・エリオット、修士、栄養士、スポーツ栄養士、米国トライアスロンコーチ
ウェブサイトリンク: www.elliottperformanceandnutrition.com
Instagramハンドル:@elliottnutrition
[i]睡眠、運動パフォーマンス、回復。 2019. 国立睡眠財団。取得元: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery 。
[ii]ドーリングら。アル。 （2016年）。若いアスリートと比較して、マスターでは統合された筋肉タンパク質合成が低い。スポーツと運動における医学と科学。取得元: http://ow.ly/9oRb30p57Vl。
[iii]ライアン、モニーク。 （2019年）。マスターズアスリートにとってのタンパク質の重要性。ベロニュース。取得元: https://www.velopress.com/the-importance-of-protein-for-masters-athletes/ 。
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