Quintana Roo Triathlon著 10月 25、2019

この記事は、MS、RD、スポーツ栄養士、USAT エリオット パフォーマンス & ニュートリション コーチの Katie Elliott によって書かれました。

コナの興奮は数週間前に終わりを迎え、パンプキンスパイスがどの食料品店にも並び、気温も下がってきています(コロラド州には雪が降っていることもあります)。あなたが北米のほとんどのトライアスリートと同じなら、オフシーズンが始まっているか、もうすぐオフシーズンが始まります。レースシーズンから移行する際は、健康を維持し、不必要な体重増加を避け、エネルギーに満ちた状態で 2020 年を迎えるために、これらの栄養に関するヒントを心に留めておいてください。

スポーツ栄養製品を片付ける

暑い季節には、チュー、ガス、スポーツドリンク、ワッフル、バーが間違いなく重要です。これらの製品は、トレーニングの強度と継続時間の両方をサポートする、簡単に摂取できる炭水化物 (単糖など) を提供します。しかし、オフシーズンに強度とトレーニング量が低下すると、スポーツ栄養製品はもはや目的を果たせなくなります。若返りと回復に重点を置いている場合、簡単に入手できる砂糖は必要ありません。現時点ではこれらの製品を隠しておき、競技前およびトレーニングの競技段階のために保存してください。

プレートのサイズと外観を変更する

トライアスリートが暑い季節になると、トレーニングをサポートするために全体的により多くのカロリーが必要になります。ただし、アスリートがオフシーズンに入ると、活動レベルが低下し、場合によっては大幅に低下します。これは、全体的なカロリー必要量が低下することを意味するため、食物摂取量の調整が必要になります。この変化を成功させるには、体の空腹感と満腹感の合図に注意を払いましょう。まずは通常サイズの(トレーニング以外の)分量を皿に盛り、食事中にお腹が空いているか満腹かをチェックしてください。これを測る 1 つの方法は、満腹度を自分自身に尋ねることです。食事の終わりには、満腹感がおよそ 80 ~ 85% になるようにします。

主要栄養素のバランスに関しても、いくつかの変化が見られます。タンパク質と脂肪の必要量は食事の量が減るとわずかに減少しますが、炭水化物の必要量はオフシーズンに最も劇的に変化します。これは、トレーニングの強度と量が減少するためです。簡単に言えば、活動性と強度が低下するにつれて、摂取する炭水化物の量を 25 ~ 50% 削減する必要があります。レースシーズン中は、皿の半分が全粒穀物(タンパク質1/4、野菜と果物の1/4)で構成されている可能性があります。オフシーズン中は、お皿の 25% 以下を全粒穀物に当ててください (活動レベルに応じて異なります)。食事中の主な魅力は穀物(季節にはよくありますが)ではなく、体の回復に合わせて野菜やいくつかの果物、健康的な脂肪、脂肪分の少ないタンパク質に重点を置くことになります。

栄養素密度を重視する

お皿の見た目が変わっても、微量栄養素のニーズは満たしたいものです。そのための最善の方法は、袋や箱に入った加工食品を制限しながら、さまざまな食べ物や色のものを食べ、栄養濃度を重視することです。野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、脂肪分の少ないタンパク質などの食品を重視します。クラッカー、ポテトチップス、キャンディー、バー、ソーダ、その他カロリーあたりの栄養素があまり多くない食品は制限します。質の高い栄養に重点を置くことで、健康を維持し、大事なシーズンから回復し、2020 年に本格的に活動できるようになります。

意図的に贅沢をする

定期的にオフシーズンを満喫することは重要だと思いますが、意図的に行うことをお勧めします。一般に、楽しみにしている重要な瞬間のために贅沢な食事を取っておきながら、食事の質を高く保ちます。厳選してください。本当に望む贅沢を決めたら、それを計画し、座って一口一口味わいましょう。何を食べたり飲んだりする場合でも、心に留めて楽しむことを忘れないでください。これは、ゆっくりと噛んで味、匂い、口の感触を処理することを意味します。これは最終的には、ジャンクフードやアルコールへの水門を開くよりも有益です。適切な栄養習慣は、パフォーマンスにプラスになるだけでなく、毎日の活力を感じるのにも役立ちます。健康的な習慣を完全に無視すると、気分が悪くなるでしょう。

休業日についてのご注意

はい、オフシーズンは通常、北米の主要な飲食休暇と同じ時期です。ホリデーシーズンに意図的に贅沢をするのもいいでしょう。ただし、1月までは食事を完全に無視したいという衝動に抵抗してください。栄養に関して「忘れる」アプローチをとり、11月と12月に夢中になると、回復方法、免疫力、そして2020年の目標を達成するために適切な状態にある能力に影響を及ぼします。私は決して、贅沢がオフシーズンの一部ではないと言っているわけではありません。体の回復中に体重が多少増加することもありますが、それは問題ありません (オフシーズンには理想的なレース体重の 8% を超えないように目標を立ててください[i] )。経験則として、オフシーズンにはバランスの取れたアプローチを取り、注意して食事をし、新年を確実に良い状態で過ごせるように上記の変更を加えてください。

結論

オフシーズンを楽しむということは、シーズン中の健康的な習慣を180度完璧に行うということではありません。バランスの取れた健康的な食事法を採用すれば、このダウンタイムをもっと楽しめると私は主張します。楽しんでください。時間はたくさんあるので、栄養価の高い旬の食材を使った、秋冬のおいしい新レシピに挑戦してみてください。スープや季節の新しい料理を作って、トライアスロンシーズン中にあまり会わなかった友達と共有して楽しんでください。オフシーズンに不安がある場合は、スポーツ栄養士に相談してください。エリオット パフォーマンス & ニュートリションでは、アスリートがこの期間を楽しみ、ストレスなく過ごせるよう、オフシーズン パッケージを提供しています。楽しくてリラックスできる時間になるはずです。上記のヒントを活用すれば、苦労して得た休暇の成果を確実に得ることができるでしょう。

その他の情報
ケイティ・エリオット、修士、栄養士、スポーツ栄養士、米国トライアスロンコーチ
ウェブサイトリンク: www.elliottperformanceandnutrition.com
Instagramハンドル:@elliottnutrition  


[i]レーシングウェイト。 2012年。マット・フィッツジェラルド。ベロプレス。

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