この記事は、MS、RD、スポーツ栄養士、USAT エリオット パフォーマンス & ニュートリション コーチの Katie Elliott によって書かれました。

水分補給というテーマは、多くのトライアスリートにとって難しく感じるかもしれません。私たちのほとんどは飲酒が重要であることを知っていますが、どのくらいの量、何を飲むべきか、いつ飲むかなどについて混乱があります。トライアスリートとして、栄養パズルのこのピースを完成させることは、パフォーマンスを最大化する上で重要な役割を果たすことができます。重要なのは、個人として自分にとって意味のある計画を作成する必要があるということです。

パフォーマンスハイドレーションの利点

10,000フィートの視点から見ると、トレーニングやレースをするときに飲酒すべきであることは誰もが知っています。では、その理由について簡単にお話しましょう。適切に水分補給する主な理由の 1 つは、アスリートが脱水状態になるとパフォーマンスに悪影響が出るからです。発汗による体内水分の 1 ～ 2% の損失は、運動能力に悪影響を与えることが研究研究で示されています [i]。生理学的な観点から見ると、脱水の結果、深部体温と心拍数が上昇し、血圧が低下するため、体はさらに頑張らなければなりません。これらの生理学的要因は、アスリートが疲労を感じる理由の一部であり、脱水症状の結果として頭痛、吐き気、嘔吐などの悪影響を経験する可能性があります。対照的に、適切な水分補給はパフォーマンスの維持に役立ち、回復を助け、怪我を防ぐことができます。

電解質とパフォーマンスの水分補給

水分補給と運動能力について話している場合、電解質について触れることが不可欠です。汗をかくと、ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、カルシウムの電解質が失われます。汗中のナトリウムと塩化物の濃度は、他の電解質よりもはるかに高くなります。スポーツ選手が塩化ナトリウムを適切に補給しないと、けいれんを引き起こす可能性があります。けいれんに関する他の理論には神経筋理論があり、これはナトリウムの損失とともに方程式の一部であると私は信じています。ナトリウムを補充しないことによるもう一つの結果は、低ナトリウム血症の発症です。

低ナトリウム血症とは何ですか?

低ナトリウム血症は、血液中のナトリウム濃度が低いことを指す医学用語です。スポーツ選手の場合、これは一般に水を飲みすぎた結果、ナトリウムが十分に補充されていないことが原因です。低ナトリウム血症は、最初は次のようなパフォーマンス低下の症状を引き起こす可能性があります。

• 吐き気
• 無気力
• 筋肉のけいれん
• 脱力感と疲労感
• 頭痛
• 落ち着きのなさ

より重篤な場合には、発作や昏睡などの症状が現れることがあります。最も極端な場合、低ナトリウム血症は、血液が平衡状態に達するために余分な水分を除去しようとするため、脳細胞を膨張させます。この状況では、低ナトリウム血症が致命的になる可能性があります。私たちの多くは低ナトリウム血症の危険性について聞いたことがあるでしょうが、おそらくトライアスロンにおいてそれがどれほど一般的であるかを理解していないでしょう。 『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載されたある研究では、研究者らはアイアンマン・ヨーロッパ選手権のアスリートの低ナトリウム血症の有病率が10％であることを発見した[ii]。

一般的な水分補給のヒント

では、目標を達成し、悪影響を防ぐために適切に水分補給するにはどうすればよいでしょうか?

水分を補給してトレーニングセッションを開始しましょう

水分を補給した状態でトレーニングを始めることが重要です。つまり、運動の少なくとも 4 時間前、さらにトレーニング セッションの 2 時間前には水分を摂取することに加え、一日を通して飲酒する必要があります。米国スポーツ医学会による一般的な推奨事項は次のとおりです。

• ACSM 推奨:運動の 4 時間前に体重 1 kg あたり 5 ～ 7 ml を飲み、運動の 2 時間前に体重 1 kg あたり 3 ～ 5 ml を飲みます (i)。

• 翻訳:体重が 130 ポンドの場合、トレーニングの 4 時間前に約 10 ～ 14 オンスの水分を摂取し、トレーニングの 2 時間前に 6 ～ 10 オンスの水分を摂取します。

トレーニング中も水分補給をしましょう

また、トレーニング中に[汗によって]失われた水分を補充する必要があります。アスリートによって水分補給の必要性が異なるため、この点で状況が少し複雑になります（これについては後で詳しく説明します）。ここでは、水分補給計画を始めるための一般的な推奨事項をいくつか示します (戦略を個別にカスタマイズするために使用できる手順については、後ほど説明します)。

• 1時間あたり16～24オンスの水分（または水筒約1本）を飲むことから始めます。
• 可能であれば10〜15分ごとに飲むように計画してください
• 十分に飲酒しているかどうかを確認するには、トレーニングの前後に体重を測定してください。体重が 2% を超えて減少した場合、水分補給はパフォーマンスの低下を防ぐのに十分ではありません。次回は、運動中にもっと水分を摂取するように努めます（つまり、体重 130 ポンドの人で、運動中に 2.6 ポンド以上減量した場合は、トレーニング中にさらに水分を摂取する必要があります）。
• 運動中の水分補給を最大限に高めるために、適切な状況に応じてスポーツドリンクを活用してください。

スポーツドリンクを飲むタイミング

スポーツドリンクは状況によっては有益ですが、不要な場合もあります。スポーツドリンクを適切なタイミングで飲むと次のようなメリットがあります。

• スポーツドリンクに含まれる電解質を使用すると、水分の吸収が良くなります。
• グルコースはナトリウムの存在下でよりよく吸収されます。これは、運動中に炭水化物を摂取する必要がある場合に重要です。
• ナトリウム（スポーツドリンクに含まれる）は喉の渇きを刺激し、アスリートの飲酒や水分補給を促すのに役立ちます。
• ナトリウム（スポーツドリンクに含まれる）は、血漿量の維持に役立ちます。汗は血漿から抽出されるため、レベルが低下すると、身体は自らを冷やし、能力を維持するためにより懸命に働かなければなりません。したがって、塩分の損失が顕著な場合、飲み物にナトリウムを含むことは、パフォーマンスと健康の両方にとって重要です。

逆に、スポーツドリンクを必要としないときに摂取することの欠点は、体が必要とするカロリー、炭水化物、ナトリウムが過剰に摂取されることです。飲み物の選び方に関する一般的な経験則は次のとおりです。

スポーツドリンクを飲む：

• 中程度の強度で 90 分以上ワークアウトしている場合。
• 1 時間以上激しい強度でワークアウトしている場合。
• 競技状況（水分吸収を最大化し、グリコーゲン貯蔵量を最大限に保つため）。
• 中程度から激しい強度で構成されるトレーニング セッションを 1 日に 2 回行う場合。
• レース前日で、暑い中でイベントが開催される場合。

飲料水または低カロリー電解質の代替品（つまり、Nuun または Precision Hydration 発泡タブ）:

• 1 時間未満の激しい強度のワークアウト向け
• 90分以内の中強度トレーニング向け
• トレーニングの合間に

結論から言えば、スポーツドリンクは特定の状況では目的を果たしますが、必要な場合にのみ使用する必要があります。

運動後の水分と電解質の補給

トレーニングやレースの後に水分を補給すると、確実に水分を補給して次のトレーニングやイベントに備えることができます。必要な量を測る最良の方法は、運動の前後に体重を量ることです。体重が減るごとに、できれば食事と一緒に 16 ～ 24 オンスの水分を摂取する必要があります (水分は、食品中の電解質と組み合わせるとよりよく吸収されます)。

水分補給状態を測定するもう 1 つの実用的な方法は、喉の渇きや気分を観察しながら尿の色を観察することです。尿の色が透明で、おしっこの回数が多い場合は、飲む量を減らしてもよいでしょう。尿の色が常に濃く、トレーニング後に非常に喉が渇くことが多い場合は、トレーニング中に水分を多めに摂取することを検討する必要があるかもしれません。基本的に、尿の色は水分補給状態を判断する際の考慮事項の一部となりますが、唯一の尺度ではありません。これは、尿の色が血液および細胞レベル（最も重要な）での実際の水分補給状態と必ずしも相関するとは限らないためです。尿の色は、アルコール摂取、特定の薬の服用、コーヒーや紅茶の多量摂取、冷水での水泳、一度に大量の水を飲む、神経など、さまざまな要因によって影響を受ける可能性があります。したがって、いくつかの異なる対策を考慮することが最善のアプローチです。

水分補給戦略を個別化する

水分補給の必要性はアスリート内およびアスリート間で大きく異なります。アスリートによって、1時間あたりに失われる汗の量[発汗量]が異なります。また、人によって、1 時間あたりの汗あたりのナトリウムの損失レベルも異なります [汗の濃度]。ここで少し視点を見てみましょう。私は、1時間あたり16オンスしか体重が減らないアスリートもいれば、1時間あたり41オンス以上体重が減るアスリートも見てきました。さらに、環境条件、運動強度、暑さ順応などのさまざまな要因が発汗量に影響を与える可能性があります。個人的に 1 時間あたりどれくらいの量を飲む必要があるかを確認するには、さまざまな条件で発汗量テストを実施するのが合理的です。このデータを追跡して、トレーニングやレースの戦略に情報を提供できるようにする必要があります。

汗の濃度に関して言えば、アスリートによっては汗 1 リットルあたり 200 mg のナトリウムを失う人もいますが、他のアスリートは 1 リットルあたり 2000 mg のナトリウムを失うこともあります [iii] したがって、ピロカルピン イオントフォレーシスのような正確な方法を使用した汗の濃度検査は、戦略を知る上で非常に役立ちます。汗濃度検査の利点について詳しくは、 ここをクリックしてください。

結論は

最近では、表彰台に上がるには多くの努力が必要です。競争にさらされるわずかな時間を確実に節約するには、できる限りの利点を活用する必要があります。運動前、運動中、運動後に水分補給を確実に行うことは、パフォーマンスと健康を最大限に高めるための基本的なステップです。戦略を個別化することは、より高度なステップであり、目標に真剣に取り組んでいる場合は実行する価値があります。どちらの方向に進むことに決めたとしても、何を、いつ、どのくらいの頻度で飲むかに注意を払うことで、運動能力の向上につながることを知ってください。

その他の情報
ケイティ・エリオット、修士、栄養士、スポーツ栄養士、米国トライアスロンコーチ
ウェブサイトリンク: www.elliottperformanceandnutrition.com
Instagramハンドル:@elliottnutrition

[i] Karpinski, C. および Rosenbloom, C. (2017)。スポーツ栄養学: 専門家のためのハンドブック、第 6 版。シカゴ: 栄養学および栄養学のアカデミー。

[ii] Danz, M.、Pöttgen, K.、Tönjes, PM、Hinkelbein, J.、および Braunecker, S. (2016)。アイアンマン欧州選手権におけるトライアスリートの低ナトリウム血症。ニューイングランド医学ジャーナル、374(10)、997-998。

[iii]精密な水分補給。 （2018年）。アスリートに適切に水分補給していますか?取得元: https://www.precisionhydration.com/pages/sweat_testing_professional_athletes 。