Quintana Roo Triathlon著 8月 14、2019

トライアスリートとしての体組成へのアプローチ方法

この記事は、MS、RD、スポーツ栄養士、USAT エリオット パフォーマンス & ニュートリション コーチの Katie Elliott によって書かれました。

体重、特にレース体重は、多くのトライアスリートにとって重要な意味を持ちます。我が国に浸透した食事文化と、持久力コミュニティによるパワーウェイトレシオなどの指標の定量化を考えれば、これは驚くべきことではありません。体のサイズに関するメッセージの頻度と威力を考えると、スケール上の数値がパフォーマンスの要のように感じられる場合があります。除脂肪量と脂肪量は確かに運動の成果に影響を及ぼしますが、アスリートは体重を過大評価することがよくあります。実際には、体重は運動パフォーマンスの 40 の決定要因の 1 つにすぎません: 遺伝学、トレーニング、練習、コーチング、身体的健康、バランス、体組成、調整、勇気、持久力、栄養、素早さ、反応時間、休息/睡眠、スピード、筋力、最大酸素摂取量、体重、メンタルヘルス、精神的な準備、精神的な強さ、期待、指導力、競争力、コミットメント、集中力、自信、欲望、「心」、知性、モチベーション、完璧主義、「痛みと遊ぶ」、落ち着き、卓越性の追求、気分、回復力、アスリートとコーチの関係、チームメイト間の関係、尊敬、犠牲、チームワーク、ハードワーク。[1]

重みはパフォーマンスのパズルの一部ですが、他の重要な変数を脇に置く必要はありません。ここでは、運動の成功に貢献する他の同様に重要な要素を目立たなくするために、体組成にアプローチする方法に関するヒントをいくつか紹介します。

1.食べ物との健康的な関係を維持する

減量に重点を置きすぎると、肉体的にも精神的にもトレーニングに悪影響を及ぼします。まず、カロリー不足はパフォーマンスの向上を完全に制限します(適切なタイミングで体重を減らすことについては次のヒントで説明しますが、これは理解する必要がある事実です)。第二に、意志の力は筋肉です。極端な減量の練習で意志の力を使いすぎると、筋肉に多大な負担がかかります。パフォーマンスに影響を与える要素は他にもあります。(いくつか例を挙げると)モチベーション、コミットメント、自信、精神的な強さ、新しいペースの目標を達成するために深く掘り下げる能力などです。レース体重に過度に焦点を合わせて、パフォーマンスの他の重要な決定要因を犠牲にしないでください。

2. 必要な体組成の変化は、適切なタイミングで、ゆっくりと、健康的な実践を通じて起こるべきです

体重を減らすのに適切な時期を選ぶ

身体組成を変更する必要がある場合 (これは慎重に行う必要があります)、トレーニング サイクルの適切な時期に変更する必要があります。持久系アスリートの場合、減量はオフシーズンまたは基礎トレーニング期間の初期に行う必要があります。休暇の始まりではこれが難しいことがよくありますが、カロリー不足(減量の場合)ではトレーニングのメリットを最大限に享受できないため、これは重要です。したがって、体づくりや競技の段階(スピードと筋力を高めるためによりハードなトレーニングセッションを行うとき)に体重を減らそうとすると、フィットネスの向上が損なわれることになります。増強段階で体重を減らす必要がある場合は、スポーツ専門の管理栄養士のアドバイスの下、慎重に行ってください。

ゆっくりしていく

また、ゆっくりと体重を減らしたいと考えています (1 週間あたり 0.5 ~ 1 ポンドを超えないように)。ゆっくりとした損失により、トレーニングへの悪影響が最小限に抑えられます。非常に緩やかな損失は、体が飢餓モードに入るのを防ぐことにもなります。短期間で大幅に体重を減らそうとすると、実際には体がショック状態に陥ります。この状態では代謝が低下するため、持続的に体重を減らすことが難しくなります。

健康的な習慣を身につける

予見可能な将来にプラスとなり、簡単に継続でき、体組成目標をサポートできるような食生活の変更を行うことは良い考えです。私が推奨する健康的な習慣をいくつか紹介します。

  • 全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質など、栄養価の高い食品を重視します。これらの食品には、高レベルで機能し、回復し、健康を維持するために必要な微量栄養素と主要栄養素が豊富に含まれています。
  • アルコールを制限する

体脂肪を減らそうとしている場合は、おそらく少量のカロリー不足を作り出す必要があります。アルコールは栄養価が高くなく、睡眠や回復にも影響を与える可能性があるため、控えるのが良いでしょう。

  • 成功に向けて準備を整えましょう。

食事の準備をしたり、食料品の買い物をしたり、健康的なメニューのあるレストランをオンラインで探したりすることで、食生活全体を簡単に改善できます。これらの準備パターンが日常の一部になると、健康的な食事が習慣になります。最近では、多くのレストランがウェブサイトで栄養情報を提供しています。出かける前にこれらのサイトやメニューを見ることで、自分の目的に合った食べ物を提供するお店に頻繁に行くことができます。

  • 水分補給には気をつけてください。

脱水症状はパフォーマンスに影響を与え、過食や低品質の食品への渇望につながる可能性もあります。水のボトルを用意して、ステッカーを貼って(これが私のお気に入りの部分です)、どこにでも持ち運べます。ステッカーが嫌いな場合は、クールなデザインの再利用可能なウォーターボトルを選んでください。 1 日に複数回トレーニングする場合は、カロリーを追加せずに減量をサポートする追加の電解質を含む、カロリーゼロの発泡性タブを検討してください。

  • マインドフルな食事を実践する

マインドフルな食事とは、食事を楽しみながらその場にいることを意味します。始めるための簡単なヒントをいくつか紹介します。

    • 箱、袋、瓶から出したものは食べないでください。代わりに、一食分の食べ物を皿に置き、目に見える停止点を設けて、本当にもう一食分が食べたいかどうか自問できるようにします。
    • できればスクリーンが見えない状態で座って食事をしましょう。
    • 食事中何度か、自分自身をチェックしてください。どのくらいお腹がいっぱいですか? 80%が埋まったところで停止するのが良いでしょう。
    • 食べる前に深呼吸をしましょう。食べ物を楽しみ、味わうことに集中してください。
  • トレーニング燃料をケチらないでください

後のおやつのためにカロリーを節約するために必要なトレーニング栄養をケチるアスリートと何度話したかわかりません(「ワインを数杯飲みたいので、3時間のライドでスポーツドリンクを飲むのは好きではありません)」今夜レストランで」)。運動中や運動中など、体が最も必要とするときにエネルギーを補給しましょう。いつ、どのように運動を強化するかについてのガイドラインについては、私の記事「トライアスリートのためのスポーツ栄養の基本」をご覧ください。

  • 目的を持った贅沢を許容する
私が知っている最高のトライアスリートたちは、トレーニング中に楽しみにしていることを持っています。たとえば、QR アスリートのメーガン妃とケリー・フィルナウ (写真) は、お気に入りのおやつとして、クールなホイップが付いたオレオ アイスクリームとクッキー ケーキを挙げています。好きなものを選んでください。時々お召し上がりください。そして間違いなく一口一口をお楽しみください。栄養は完璧なシナリオであるはずがありません。栄養学で A ではなく B+ を取得すると、次の国際的なアイアンマンに旅行するときに、食べ物を伴う社交イベントに参加したり、さまざまな文化の味を試したりして、楽しむ余地が残ります。これにより、意志力の筋肉に過剰なストレスがかかるよりも、喪失感がなくなるので、パフォーマンスがさらに向上すると私は信じています。
    • 体重だけでなく体組成データによる傾向

    筋肉は脂肪よりも重いため、アスリートはトレーニング活動を通じて筋肉量を増やすことがよくあります。したがって、脂肪量の割合と除脂肪量の割合の両方を確認する必要があります。脂肪量を減らして筋肉量を増やしている場合、実際には体重が増加する可能性があります。関連情報をすべて提供するツールを使用しないと、体重の増加が問題であると判断する可能性があります。それは単に筋肉量が増加しただけかもしれませんが、明らかに異なり、より優れています。地元の栄養士や医療機関と一緒に BIA 分析を行うか、Bodpod を実行するか、DEXA スキャン (体組成データを取得するためのゴールドスタンダード) を実行することをお勧めします。

    3.理性を持ってください、私たちは皆異なる遺伝子を持っています

    すべてのトライアスリートは異なる遺伝子構造を持っています。私たちの中には、簡単に筋肉を増やす能力を持っている人、生まれつき高い VO2 max を持って生まれた人、そして本当に苦しむ能力を持って生まれた人もいます。私たちはそれぞれがユニークであり、私たちをまさにアスリートたらしめている一連の特徴を持っています。私たちは自分の長所を改善し、短所を最小限に抑えることはできますが、まったく異なる遺伝子構成を魔神に求めることはできません。体型に関しては、パフォーマンスのために体格を最適化することはできますが、生まれ持った体型を作り直すことはできないことを理解してください。合理的でありなさい。一部のトライアスリートが体脂肪 15% で十分に競争できるからといって、あなたもそうできるとは限りません。体組成に関しては、数字以上のことを考えてください。あなたが最も幸せなのはどこですか(それは非常に重要です)?私生活や仕事でも機能しつつ、最高のパフォーマンスを発揮できるのはどのくらいのサイズですか?あなたは精神的にも肉体的にもどのくらいのサイズが最も健康ですか?目標を考慮した場合、どのくらいのサイズで適切なトレーニングストレスを最適に管理できますか?

    結論は

    スポーツで自分の能力を最大限に発揮するには、考慮すべきことがたくさんあります。文字通り 3 つの分野が 1 つのイベントに詰め込まれているため、トライアスリートはさらに多くのことを考慮する必要があります。さらに、トライアスリートは、私がこれまで出会った中でも最も意欲的で、多忙で、やる気のある人々である傾向があります。 CEOでもあり、3人の子供を持つアイアンマンのトライアスリートと出会うのは、決して珍しいことではありません。このスポーツには、間違いなくタイプAの高機能タイプが集まります。食事と体組成の目標に関しては、野心を一段階下げ、バランスの取れたアプローチを開発し、物事を大局的に捉えることが重要です。時間の 80% をランニングに費やして、残りの時間の 20% だけを水泳やサイクリングに費やすのと同じように、体重を気にしすぎないでください。体重は成功に役立つもののほんの一部にすぎないことを忘れないでください。体組成へのアプローチをスマートに、バランスをとり、シンプルに、健康的に、幸せに保ちましょう。

    その他の情報
    ケイティ・エリオット、修士、栄養士、スポーツ栄養士、米国トライアスロンコーチ
    ウェブサイトリンク: www.elliottperformanceandnutrition.com
    Instagramハンドル:@elliottnutrition


    [1] ニコルズ、R. (2015)。 「アスリートと摂食障害:治療チームが知っておくべきこと」マッカラム・プレイス、ビクトリー・プログラム(マサチューセッツ州ボストン)。

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